Kruhový trénink pro ženy

Co je to kruhový trénink pro ženy?

Kruhový trénink pro ženy jsou přesně vybrané cviky na zpevnění celého těla, cviky jedeme prakticky bez přestávky hned po sobě od – těžších cviků po lehčí. Když skončíme, zopakujeme celou sérii cviků 2 či 3 krát. Je samozřejmé, že cvičíme podle své kondice a fyzických dispozicí. Pokud jste začínající cvičenkyně soustřeďte se více na získání správné techniky cviků, než na počet odtrénovaných sérií. Je velkou chybou, když začátečník dělá cviky netechnicky a jediné čeho docílí, je úraz či zdravotní potíže z moc náročného tréninku (teploty či bolestí hlavy).

Na co je kruhový trénink pro ženy dobrý?

S kruhovým tréninkem získáte lepší kondici. Spálíte tuky, což je skvělá věc a hlavně zformujete vaši postavu. Jeho největší výhodou především je, že skloubíte, jak pohybovou aktivitu při které spalujete tuky, tak i anaerobní část tréninku, kdy posilujete.

Má kruhový trénink i nevýhody?

Jediná jeho nevýhoda je, že k jeho odcvičení potřebujete více strojů, to někdy může znamenat problém, pokud jste ve fitness, kde je hodně lidí a musíte si vybírat stroje podle toho, zda jsou volné nebo ne.

Co říkají odborníci na kruhový trénink pro ženy?

Přiznám se, že já raději cvičím kruhový trénink podle svých pocitů a podle toho jakou partii potřebuji zrovna zlepšit.  Odborníci ale udávají, že trénink by měl probíhat v 50 – 70% maximální tepové frekvenci. Maximální tepovou frekvenci si snadno můžete spočítat podle tohoto jednoduchého vzorce.

220  – Váš věk = maximální tepová frekvence

Tím zjistíte svoji maximální tepovou frekvenci. Proto musíte začít s lehčí váhou s více opakováními, ve chvíli kdy si budete zvykat na velký počet opakování v rychlém tempu, můžete začít přidávat i série.

U cviků s lehkou váhou se doporučuje dodržet mezi 20 – 15 opakováními v sérii, u silových cviků, které jsou těžší, se doporučuje méně opakování ale nikdy nejít pod 6 opakování v sérii.

Na začátek tréninku je tedy vhodné zařadit cviky, které jsou komplexnější, to znamená cviky jako mrtvé tahy, dřepy, přítahy, výpady. Na konec tréninku zařadíme spíše izolované cviky jako sklapovačky, předkopávání, zakopávání, při kterých se budeme snažit dosáhnout 20 opakování. Váhy se nepoužívají tak těžké jako při klasickém tréninku ale spíše se dbá na rychlejší a větší počet provedení cviku.

Samotný kruhový trénink pro ženy

Jako první věc musí následovat rozcvička, která je nedílnou součástí každého tréninku. Doporučujeme na rozcvičení 5 až 10 minut na kole nebo na běhacím pásu. Poté následuje strečink těla. Dále můžeme pokračovat už v samotném kruhovém tréninku. Na konec si dáme ještě 5 minut na kole, takzvaně na „vyšlapání“.

Na závěr

Nyní, si již můžete i vy sama sestavit jednoduchý kruhový trénink. Pro úplnost uvádím svůj kruhový trénink, který se mně osvědčil.

1.    Dřepy jako první cvik

2.    Mrtvé tahy

3.    Hyperextenze

4.    Kliky

5.    Sklapovačky

6.    Předkopávání

7.    Sed-lehy

8.    Zakopávání

9.    Úklony s jednoručkou do stran